來源頭條作者:勁來吧半月板是股骨（大腿骨）和脛骨（小腿骨）中間的軟骨，下方附著于脛骨，股骨可以在其凹槽內(nèi)滑動。正是因為有了半月板，膝關(guān)節(jié)才能如此靈活、穩(wěn)定、強大。

半月板損傷是膝關(guān)節(jié)病變中比較常見的情況，當(dāng)用膝過度，或膝蓋使用姿勢不正確就可能會傷及半月板，嚴重時會出現(xiàn)疼痛、關(guān)節(jié)活動受限、關(guān)節(jié)絞鎖（關(guān)節(jié)突然固定在某個角度無法伸直）等情況。半月板的慢性損傷往往伴有患側(cè)的關(guān)節(jié)疼痛、功能失用，久而久之引發(fā)患側(cè)的肌肉力量下降，使關(guān)節(jié)變得更加不穩(wěn)定并形成惡性循環(huán)。明確地診斷半月板損傷往往需要進行核磁共振或關(guān)節(jié)鏡檢查，另外，骨科醫(yī)生也有一些比較簡單的手檢方法。對于患者而言，應(yīng)對自身半月板的健康情況有一個基本了解。例如，有一種鍛煉方式稱為鴨子步，具體動作要領(lǐng)為：雙腳分開后完全下蹲，將雙臂在胸前端平，小臂交叉，將左手搭在右肩上，右手搭在左肩上，準備好后以該姿態(tài)向前邁步行走。若能輕松行走，說明半月板損傷的可能性較?。蝗舭l(fā)生疼痛，行走比較艱難，說明半月板損傷的可能性較大，應(yīng)盡早去醫(yī)院做明確的診斷。該動作之所以能反映半月板的損傷，是因為鴨子步將屈膝、旋轉(zhuǎn)扭曲幅度放大，使半月板損傷得以暴露。

對于長跑者、從事對抗性運動者、經(jīng)常攀爬者，應(yīng)通過必要的手段和有針對性的鍛煉防止半月板損傷。例如，可以在運動過程中使用膝關(guān)節(jié)護具（軟質(zhì)或者硬質(zhì)的護膝，可根據(jù)自身感受選擇），膝關(guān)節(jié)護具可以在一定程度上對關(guān)節(jié)起到支撐作用，使關(guān)節(jié)更加穩(wěn)定，避免受傷。

另外，還應(yīng)加強膝關(guān)節(jié)周圍肌肉群的鍛煉。肌肉變得強壯后，可以起到比護具更有效的支撐作用，才是標本兼治的方法。下面介紹幾種膝關(guān)節(jié)周圍肌肉群的拉伸及鍛煉動作。動作一，拉伸股四頭肌：站姿，右手扶住桌子（以拉伸左腿肌肉群為例），使用右腳單腳站立，左膝屈曲，左手扳住左腳腳踝并將足跟拉向臀部，可以感覺到左腿的大腿前側(cè)肌肉有很強的拉伸感，堅持30秒左右換另一側(cè)。兩側(cè)交替拉伸各3次，可緩解局部肌肉緊張，增強肌肉柔韌性。動作二，拉伸腘繩?。赫居谝吻埃瑢⒂夷_及踝放于椅面（腳尖朝上），左膝微屈，調(diào)整姿勢和距離，將身體重量適當(dāng)壓于右腿，使右腿下方的肌肉緊繃，保持30秒左右，3組左右為佳；兩側(cè)交替進行。動作三，股四頭肌強化：坐在椅子上，坐靠后一些，將膝關(guān)節(jié)的腘窩置于椅面前沿處，雙手分別抓住兩側(cè)椅面棱角，使大腿充分與椅子面貼合，然后伸直左膝（以鍛煉左側(cè)為例），腳尖繃直，停留10秒鐘左右（力量較強者可在踝關(guān)節(jié)或小腿處負重；若此時膝蓋有疼痛，就找到不疼的角度開始鍛煉），膝蓋向下彎曲約15度，再停留10秒鐘左右，繼續(xù)再向下彎曲約15度，再停留10秒鐘，直到腳接觸到地面，以實現(xiàn)不同角度下的等長收縮。動作四，臀中肌強化：準備一根可以套住雙腿膝蓋的彈力帶（磅數(shù)可隨力量的增長逐步增加），坐在椅子的二分之一處，將彈力帶套于膝蓋略靠上方，雙腿微微分開，再以臀部及大腿外側(cè)肌肉發(fā)力將彈力帶撐開。以上動作15次左右為一組，2-3組為宜。

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