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來源頭條作者:勁來吧半月板是股骨(大腿骨)和脛骨(小腿骨)中間的軟骨,下方附著于脛骨,股骨可以在其凹槽內(nèi)滑動。正是因為有了半月板,膝關(guān)節(jié)才能如此靈活、穩(wěn)定、強大。半月板損傷是膝關(guān)節(jié)病變中比較常見的情況,當(dāng)用膝過度,或膝蓋使用姿勢不正確就可能會傷及半月板,嚴重時會出現(xiàn)疼痛、關(guān)節(jié)活動受限、關(guān)節(jié)絞鎖(關(guān)節(jié)突然固定在某個角度無法伸直)等情況。半月板的慢性損傷往往伴有患側(cè)的關(guān)節(jié)疼痛、功能失用,久而久之引發(fā)患側(cè)的肌肉力量下降,使關(guān)節(jié)變得更加不穩(wěn)定并形成惡性循環(huán)。明確地診斷半月板損傷往往需要進行核磁共振或關(guān)節(jié)鏡檢查,另外,骨科醫(yī)生也有一些比較簡單的手檢方法。對于患者而言,應(yīng)對自身半月板的健康情況有一個基本了解。例如,有一種鍛煉方式稱為鴨子步,具體動作要領(lǐng)為:雙腳分開后完全下蹲,將雙臂在胸前端平,小臂交叉,將左手搭在右肩上,右手搭在左肩上,準備好后以該姿態(tài)向前邁步行走。若能輕松行走,說明半月板損傷的可能性較?。蝗舭l(fā)生疼痛,行走比較艱難,說明半月板損傷的可能性較大,應(yīng)盡早去醫(yī)院做明確的診斷。該動作之所以能反映半月板的損傷,是因為鴨子步將屈膝、旋轉(zhuǎn)扭曲幅度放大,使半月板損傷得以暴露。對于長跑者、從事對抗性運動者、經(jīng)常攀爬者,應(yīng)通過必要的手段和有針對性的鍛煉防止半月板損傷。例如,可以在運動過程中使用膝關(guān)節(jié)護具(軟質(zhì)或者硬質(zhì)的護膝,可根據(jù)自身感受選擇),膝關(guān)節(jié)護具可以在一定程度上對關(guān)節(jié)起到支撐作用,使關(guān)節(jié)更加穩(wěn)定,避免受傷。另外,還應(yīng)加強膝關(guān)節(jié)周圍肌肉群的鍛煉。肌肉變得強壯后,可以起到比護具更有效的支撐作用,才是標本兼治的方法。下面介紹幾種膝關(guān)節(jié)周圍肌肉群的拉伸及鍛煉動作。動作一,拉伸股四頭肌:站姿,右手扶住桌子(以拉伸左腿肌肉群為例),使用右腳單腳站立,左膝屈曲,左手扳住左腳腳踝并將足跟拉向臀部,可以感覺到左腿的大腿前側(cè)肌肉有很強的拉伸感,堅持30秒左右換另一側(cè)。兩側(cè)交替拉伸各3次,可緩解局部肌肉緊張,增強肌肉柔韌性。動作二,拉伸腘繩?。赫居谝吻埃瑢⒂夷_及踝放于椅面(腳尖朝上),左膝微屈,調(diào)整姿勢和距離,將身體重量適當(dāng)壓于右腿,使右腿下方的肌肉緊繃,保持30秒左右,3組左右為佳;兩側(cè)交替進行。動作三,股四頭肌強化:坐在椅子上,坐靠后一些,將膝關(guān)節(jié)的腘窩置于椅面前沿處,雙手分別抓住兩側(cè)椅面棱角,使大腿充分與椅子面貼合,然后伸直左膝(以鍛煉左側(cè)為例),腳尖繃直,停留10秒鐘左右(力量較強者可在踝關(guān)節(jié)或小腿處負重;若此時膝蓋有疼痛,就找到不疼的角度開始鍛煉),膝蓋向下彎曲約15度,再停留10秒鐘左右,繼續(xù)再向下彎曲約15度,再停留10秒鐘,直到腳接觸到地面,以實現(xiàn)不同角度下的等長收縮。動作四,臀中肌強化:準備一根可以套住雙腿膝蓋的彈力帶(磅數(shù)可隨力量的增長逐步增加),坐在椅子的二分之一處,將彈力帶套于膝蓋略靠上方,雙腿微微分開,再以臀部及大腿外側(cè)肌肉發(fā)力將彈力帶撐開。以上動作15次左右為一組,2-3組為宜。原文鏈接:半月板損傷的自我診斷和預(yù)防 | JINLAIBA.COM勁來吧
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